Slipp deg løs utendørs!

Tore Wiken hos Elixia Røa gir deg 10 øvelser du kan gjøre ute i det fri, kun ved hjelp av et bord, benker, stubber eller liknende. Foto: Hanne-Karine Sperre

Når du beveger deg, strømmer blodet lettere gjennom kroppen, stive muskler og anspenthet løses opp. Det å være i aktivitet utendørs gir både mentalt og fysisk påfyll.

Akersposten
Akersposten Media

Publisert:

Sist oppdatert: 10.09.2018 kl 13:30

OSLO VEST: Vi er heldige som har ubegrenset tilgang på flott natur å boltre oss i. Marka byr på mulighet for variert trening gjennom fotturer – eller løping – i forskjellig terreng, ikke minst frisk luft. Sommer som vinter. Det myke underlaget kan også bidra med å redusere risikoen for skader og slitasje. Så her er det bare å spenne på seg skoene, skiskoene, joggeskoene og ymse annet for å komme seg ut i naturen.

Tore Wiken er personlig trener på Elixia Røa, og han har jobbet i treningsbransjen siden 1996. Han prioriterer kvalitet fremfor kvantitet og tilrettelegger trening ut i fra individuelle ferdigheter og nivå, med dette skaper han et klima som bidrar til mestringsfølelse og indre motivasjon.

Wiken har bred erfaring fra mosjonsrenn i langrenn, løp og sykkelritt, med spesialfelt innen spesifikk styrke- og utholdenhetstrening. Han er opptatt av å bidra med å bekjempe inaktivitet og motivere folk til å bevege seg. Det er viktig å se kroppen som helhet, hvor det dreier seg om mer enn bare styrke. Mobilitet er også en viktig faktor.

Her får du presentert en helhetlig økt til styrketrening ute, helt gratis.

Alle øvelsene utføres 12 - 15 repetisjoner x 3.

Planke utføres i 20-30 sekunder x 3

Det viktigste er å fokusere på kvaliteten i hver bevegelse.

Knebøy: Stå med hoftebreddes avstand mellom bena, la tærne peke litt ut til siden. Hold ryggen rett, brystet og blikket frem. Det skal være minst 90 grader i kneleddet, med vekten på hælene.

Step up på benk, kan gjøres nesten overalt.

Utfall: Ta utgangspunkt i at begge knærne står ca. 90 grader i bunnposisjon. Fokus på en god holdning, frem med brystet. Hendene plasseres i midjen.

Step up: Plasser hendene i midjen. Gå opp og ned på en benk eller stubbe, samtidig som du også fokuserer på å holde overkroppen rett og stabil.

Dips: Sett deg på benken, håndflatene plasserer du inntil kroppen, fingrene peker fremover. For en lettere variant kan du ha en liten knekk i kneleddet. Senk deg ned mot bakken ved å bøye albueleddet. Albuene skal peke parallelt bakover.

Push ups med litt hjelp.

Pushups: For en lettere variant så støtter du deg til en benk. Hold et bredt grep. Sørg for at kroppen er strak som en planke.

Planke: Plasser albuene rett nedenfor skulderpartiet med blikket ned. Det skal gå en rett linje fra anklene, gjennom hofta og opp til nakken. Ønsker du lavere belastning kan du sette knærne i bakken.

Ryggtrening på bordet.

Rygg: Ligg med overkroppen på benken med hoften plassert på kanten. Løft bena opp til høyde med korsryggen og senk ned igjen. Alternativ til denne er diagonale rygghev.

Diagonale rygghev: Stå på alle fire med blikket rett ned. Knærne skal være bøyd 90 grader og direkte plassert under hoftene. Motsatt arm og ben strekkes. Stram kjernen og strekk armen slik at skulderen er ved siden av øret. Stram på samme tidspunkt det andre benet fullt ut, til hoftehøyde.

Sit-ups: Korsryggen skal hele tiden være i kontakt med underlaget. Legg armene i kryss over brystet og løft brystet opp Du skal bare halvveis opp eller så langt at korsryggen fortsatt er i kontakt med underlaget.

Les også:

Hovseterfestivalen: – Det er lov å heie på seg selv

Følg Akersposten på Facebook

Personvern og datalagring

Lagring og logging av data

Ved å besøke dette nettstedet lagres noen tekniske data om din internettforbindelse og nettleser. Disse data kan kategoriseres som følger:

Informasjonskapsler

Dette nettstedet bruker cookies/"informasjonskapsler" for å forbedre funksjonalitet og brukeropplevelse.

Vis mer

Teknisk info

Når du besøker et nettsted vil webserveren logge noe teknisk info som din IP-adresse, hvilken nettleser du bruker og tidspunktet for hver gang du forespør data fra serveren, altså når du klikker på en intern lenke og laster en ny nettside eller tilhørende data som skrifttyper, bilder, ulike script som kreves for at nettsiden skal fungere.

Disse dataene spares bare en viss tidsperiode for å kunne utføre feilsøking og feilretting i systemene, og deles aldri med avisens ansatte eller tredjepart.

Brukerinformasjon

Vi lagrer noe informasjon om deg som bruker. På dette nettstedet lagres ingen sensitiv informasjon, men enkel kontaktinformasjon som du gir fra deg når du oppretter en brukeronto eller kjøper tjenester i nettavisen vil lagres i våre databaser. Dette er nødvendig for å kunne levere tjenestene til deg. Disse dataene slettes når du sletter din brukerkonto.

Hvem lagrer vi data om?

Vanlige besøkende/lesere:

Hvis du besøker dette nettstedet uten å ha registrert en brukerkonto eller abonnement, lagres følgende data om deg:

Vis mer

Innloggede brukere og abonnenter:

Hvis du velger å opprette en brukerkonto og/eller abonnement på nettavisen, vil også følgende informasjon lagres om deg:

Vis mer

NB: Etter at data er slettet vil de likevel kunne spares i inntil 180 dager i backuper. Backuper lagres med høy sikkerhet og begrenset tilgang, og er nødvendig for å kunne drive feilsøking og ivareta brukerenes og datasystemenet sikkerhet.

Dine rettigheter:

Som bruker av dette nettstedet kan du kontakte avisen for å få dine data utlevert og/eller slettet.

Har du en brukerkonto/abonnement, kan du logge inn i din brukerprofil og laste ned dine lagrede data, samt slette din brukerkonto og tilhørende data når som helst.

Vis mer


Hvis du trykker AVVIS vil ingen informasjonskapsler lagres i din nettleser og ingen data om deg logges i våre databaser. Det betyr også at vi ikke kan vite om du har godkjent eller ikke, slik at du vil se denne advarselen på hver side du besøker. Teknisk informasjon (webserverlogger) vil likevel lagre din IP-adresse og nettleserinformasjon, men dise slettes fortløpende som beskrevet ovenfor.

Vi tar ditt personvern på alvor

Ved å besøke dette nettstedet vil noen data bli lagret. Dette er informasjon som er nødvendig for å kunne tilby tjenesten til deg.

Vi lagrer så lite data vi kan, så kort tid som mulig.

Noe gikk galt! Vennligst forsøk på nytt.

Mer informasjon

Siden lastes nå på nytt...