OSLO VEST: Vi er heldige som har ubegrenset tilgang på flott natur å boltre oss i. Marka byr på mulighet for variert trening gjennom fotturer – eller løping – i forskjellig terreng, ikke minst frisk luft. Sommer som vinter. Det myke underlaget kan også bidra med å redusere risikoen for skader og slitasje. Så her er det bare å spenne på seg skoene, skiskoene, joggeskoene og ymse annet for å komme seg ut i naturen.

Tore Wiken er personlig trener på Elixia Røa, og han har jobbet i treningsbransjen siden 1996. Han prioriterer kvalitet fremfor kvantitet og tilrettelegger trening ut i fra individuelle ferdigheter og nivå, med dette skaper han et klima som bidrar til mestringsfølelse og indre motivasjon.

Wiken har bred erfaring fra mosjonsrenn i langrenn, løp og sykkelritt, med spesialfelt innen spesifikk styrke- og utholdenhetstrening. Han er opptatt av å bidra med å bekjempe inaktivitet og motivere folk til å bevege seg. Det er viktig å se kroppen som helhet, hvor det dreier seg om mer enn bare styrke. Mobilitet er også en viktig faktor.

Her får du presentert en helhetlig økt til styrketrening ute, helt gratis.

Alle øvelsene utføres 12 - 15 repetisjoner x 3.

Planke utføres i 20-30 sekunder x 3

Det viktigste er å fokusere på kvaliteten i hver bevegelse.

Knebøy: Stå med hoftebreddes avstand mellom bena, la tærne peke litt ut til siden. Hold ryggen rett, brystet og blikket frem. Det skal være minst 90 grader i kneleddet, med vekten på hælene.

Step up på benk, kan gjøres nesten overalt.

Utfall: Ta utgangspunkt i at begge knærne står ca. 90 grader i bunnposisjon. Fokus på en god holdning, frem med brystet. Hendene plasseres i midjen.

Step up: Plasser hendene i midjen. Gå opp og ned på en benk eller stubbe, samtidig som du også fokuserer på å holde overkroppen rett og stabil.

Dips: Sett deg på benken, håndflatene plasserer du inntil kroppen, fingrene peker fremover. For en lettere variant kan du ha en liten knekk i kneleddet. Senk deg ned mot bakken ved å bøye albueleddet. Albuene skal peke parallelt bakover.

Push ups med litt hjelp.

Pushups: For en lettere variant så støtter du deg til en benk. Hold et bredt grep. Sørg for at kroppen er strak som en planke.

Planke: Plasser albuene rett nedenfor skulderpartiet med blikket ned. Det skal gå en rett linje fra anklene, gjennom hofta og opp til nakken. Ønsker du lavere belastning kan du sette knærne i bakken.

Ryggtrening på bordet.

Rygg: Ligg med overkroppen på benken med hoften plassert på kanten. Løft bena opp til høyde med korsryggen og senk ned igjen. Alternativ til denne er diagonale rygghev.

Diagonale rygghev: Stå på alle fire med blikket rett ned. Knærne skal være bøyd 90 grader og direkte plassert under hoftene. Motsatt arm og ben strekkes. Stram kjernen og strekk armen slik at skulderen er ved siden av øret. Stram på samme tidspunkt det andre benet fullt ut, til hoftehøyde.

Sit-ups: Korsryggen skal hele tiden være i kontakt med underlaget. Legg armene i kryss over brystet og løft brystet opp Du skal bare halvveis opp eller så langt at korsryggen fortsatt er i kontakt med underlaget.

Les også:

Hovseterfestivalen: – Det er lov å heie på seg selv

Følg Akersposten på Facebook