Tore Wiken hos Elixia Røa gir deg 10 øvelser du kan gjøre ute i det fri, kun ved hjelp av et bord, benker, stubber eller liknende. Foto: Hanne-Karine Sperre
Når du beveger deg, strømmer blodet lettere gjennom kroppen, stive muskler og anspenthet løses opp. Det å være i aktivitet utendørs gir både mentalt og fysisk påfyll.
OSLO VEST: Vi er heldige som har ubegrenset tilgang på flott natur å boltre oss i. Marka byr på mulighet for variert trening gjennom fotturer – eller løping – i forskjellig terreng, ikke minst frisk luft. Sommer som vinter. Det myke underlaget kan også bidra med å redusere risikoen for skader og slitasje. Så her er det bare å spenne på seg skoene, skiskoene, joggeskoene og ymse annet for å komme seg ut i naturen.
Tore Wiken er personlig trener på Elixia Røa, og han har jobbet i treningsbransjen siden 1996. Han prioriterer kvalitet fremfor kvantitet og tilrettelegger trening ut i fra individuelle ferdigheter og nivå, med dette skaper han et klima som bidrar til mestringsfølelse og indre motivasjon.
Wiken har bred erfaring fra mosjonsrenn i langrenn, løp og sykkelritt, med spesialfelt innen spesifikk styrke- og utholdenhetstrening. Han er opptatt av å bidra med å bekjempe inaktivitet og motivere folk til å bevege seg. Det er viktig å se kroppen som helhet, hvor det dreier seg om mer enn bare styrke. Mobilitet er også en viktig faktor.
Her får du presentert en helhetlig økt til styrketrening ute, helt gratis.
Alle øvelsene utføres 12 - 15 repetisjoner x 3.
Planke utføres i 20-30 sekunder x 3
Det viktigste er å fokusere på kvaliteten i hver bevegelse.
Knebøy: Stå med hoftebreddes avstand mellom bena, la tærne peke litt ut til siden. Hold ryggen rett, brystet og blikket frem. Det skal være minst 90 grader i kneleddet, med vekten på hælene.
Step up på benk, kan gjøres nesten overalt.
Utfall: Ta utgangspunkt i at begge knærne står ca. 90 grader i bunnposisjon. Fokus på en god holdning, frem med brystet. Hendene plasseres i midjen.
Step up: Plasser hendene i midjen. Gå opp og ned på en benk eller stubbe, samtidig som du også fokuserer på å holde overkroppen rett og stabil.
Dips: Sett deg på benken, håndflatene plasserer du inntil kroppen, fingrene peker fremover. For en lettere variant kan du ha en liten knekk i kneleddet. Senk deg ned mot bakken ved å bøye albueleddet. Albuene skal peke parallelt bakover.
Push ups med litt hjelp.
Pushups: For en lettere variant så støtter du deg til en benk. Hold et bredt grep. Sørg for at kroppen er strak som en planke.
Planke: Plasser albuene rett nedenfor skulderpartiet med blikket ned. Det skal gå en rett linje fra anklene, gjennom hofta og opp til nakken. Ønsker du lavere belastning kan du sette knærne i bakken.
Ryggtrening på bordet.
Rygg: Ligg med overkroppen på benken med hoften plassert på kanten. Løft bena opp til høyde med korsryggen og senk ned igjen. Alternativ til denne er diagonale rygghev.
Diagonale rygghev: Stå på alle fire med blikket rett ned. Knærne skal være bøyd 90 grader og direkte plassert under hoftene. Motsatt arm og ben strekkes. Stram kjernen og strekk armen slik at skulderen er ved siden av øret. Stram på samme tidspunkt det andre benet fullt ut, til hoftehøyde.
Sit-ups: Korsryggen skal hele tiden være i kontakt med underlaget. Legg armene i kryss over brystet og løft brystet opp Du skal bare halvveis opp eller så langt at korsryggen fortsatt er i kontakt med underlaget.
En informasjonskapsel er en mekanisme der din nettleser kan ta vare på informasjon den får fra nettsider, for så å sende disse tilbake til nettsidene igjen senere. Dette gjøres automatisk uten at brukeren trenger å tenke på det.
Informasjonskapslene kan ha flere funksjoner, for eksempel å holde rede på innstillinger, hvilken bruker du er logget inn som, hva du har tilgang til, hjelp til å sørge for at du får tilsendt riktig innhold, sporing av annonsevisninger og annet.
Informasjonskapsler gjør det mulig å holde rede på slike innstillinger og annet over tid, slik at informasjonen er lettere tilgjengelig ved gjentatte besøk til nettstedet. Informasjonskapslene brukes også til midlertidig håndtering av brukerspesifikk informasjon når man besøker forskjellige deler av samme nettsted.
To eksempler fra de mange funkjsonene nettstedet bruker informasjonskapsler for å vedlikeholde: Én informasjonskapsel brukes for å huske innstilling for lydstyrke på videoavspilleren, en annen brukes for å huske om du har krysset vekk denne boksen med informasjon, slik at du ikke trenger å se den igjen neste gang du besøker dette nettstedet fra samme nettleser som du bruker nå.
Informasjonskapsler lagres automatisk av nettleseren din som små tekstfiler på din datamaskin. Du kan selv endre innstillinger for hvordan informasjonskapsler skal håndteres i din nettleser.
Informasjonskapsler kan leveres av alle typer innhold på nettstedet, både tekstsider, bilder og annet. Informasjonskapslene sendes kun tilbake til det nettstedet du fikk dem fra, ikke til andre nettsteder.
Mange nettsteder, dette inkludert, fungerer ikke som de skal dersom du ikke tillater bruk av informasjonskapsler.
Dette nettstedet lagrer informasjonskapsler for å håndtere tre nivåer av funksjonalitet:
Kritiske informasjonskapsler brukes til å holde rede på brukerinformasjon, tilgang, noen personlige innstillinger og annet. Uten disse fungerer ikke nettstedet som det skal.
Analyse-informasjonskapsler brukes for å holde rede på trafikk på nettstedet, hvilke deler av det som er mest populært, hvilke deler som brukes mest og annet. Deler av disse er tredjepart informasjonskapsler
levert av eksterne tjenesteleverandører. Informasjonskapsler for analytisk funksjon brukes for å forbedre nettstedet (som er under stadig utvikling), men disse er ikke kritiske for nettstedets funksjonalitet.
Annonse-informasjonskapsler brukes av interne og tredjeparts annonsesystemer for å holde oversikt over og spore visninger av annonser.
Det er lovpålagt krav om at denne informasjonen gjøres tilgjengelig for deg som bruker av nettsteder som benytter slike informasjonskapsler.
Teknisk info
Når du besøker et nettsted vil webserveren logge noe teknisk info som din IP-adresse, hvilken nettleser du bruker og tidspunktet for hver gang du forespør data fra serveren, altså når du klikker på en intern lenke og laster
en ny nettside eller tilhørende data som skrifttyper, bilder, ulike script som kreves for at nettsiden skal fungere.
Disse dataene spares bare en viss tidsperiode for å kunne utføre feilsøking og feilretting i systemene, og deles aldri med avisens ansatte eller tredjepart.
Brukerinformasjon
Vi lagrer noe informasjon om deg som bruker. På dette nettstedet lagres ingen sensitiv informasjon, men enkel kontaktinformasjon som du gir fra deg når du oppretter en brukeronto eller kjøper tjenester i nettavisen
vil lagres i våre databaser. Dette er nødvendig for å kunne levere tjenestene til deg. Disse dataene slettes når du sletter din brukerkonto.
Hvem lagrer vi data om?
Vanlige besøkende/lesere:
Hvis du besøker dette nettstedet uten å ha registrert en brukerkonto eller abonnement, lagres følgende data om deg:
Noe teknisk informasjon som IP-adresse og nettleser lagres i webserveren sine logger. Denne tekniske informasjonen spares i 180 dager, og er nødvendig for at tjenesten skal fungere og for å ivareta sikkerheten.
Disse dataene utleveres aldri til hverken avisens ansatte eller tredjeparter.
Google Analytics teller sidevisninger for å opprettholde en besøksstatistikk. Denne informasjonen er anonymisert og kan ikke brukes for å spore deg.
Enkelte tredjepartstjenester som nedlastede skrifttyper og script kan logge din IP-adresse og annen informasjon på eksterne servere.
En informasjonskapsel settes for å identifisere deg som bruker mens du surfer på nettsidene. Denne slettes når du lukker nettleseren din, eller senest etter 360 minutter med inaktivitet.
Innloggede brukere og abonnenter:
Hvis du velger å opprette en brukerkonto og/eller abonnement på nettavisen, vil også følgende informasjon lagres om deg:
Navn, adresse og annen kontaktinformasjon du selv oppgir i registreringsprosessen. Disse data er lagret frem til du sletter din brukerkonto.
Informasjon om abonnementet ditt, f.eks. når det ble kjøpt, hvordan det ble betalt, noen få sifre fra ditt kredittkort, abonnementets varighet og hvilket abonnement du har. Disse data lagres frem til brukerontoen slettes.
NB: Etter at data er slettet vil de likevel kunne spares i inntil 180 dager i backuper. Backuper lagres med høy sikkerhet og begrenset tilgang, og er nødvendig for å kunne drive
feilsøking og ivareta brukerenes og datasystemenet sikkerhet.
Dine rettigheter:
Som bruker av dette nettstedet kan du kontakte avisen for å få dine data utlevert og/eller slettet.
Har du en brukerkonto/abonnement, kan du logge inn i din brukerprofil og laste ned dine lagrede data, samt slette din brukerkonto og tilhørende data når som helst.
Du kan også slette alle lokale data i din nettleser. Fremgangsmåten for dette varierer mellom ulike nettlesere og enheter.
Anbefaling: Ved å benytte deg av EU-tjenesten YourOnlineChoices.com kan du selv til en viss grad styre hvordan ulike annonseleverandører sporer deg,
samt lese mange gode tips til hvordan du kan tilpasse hvilke annonser som vises. Åpne YourOnlineChoices.com i et nytt vindu.
NB: Enkelte systemkritiske data som finnes i for eksempel webserverens logger vil ikke kunne slettes på forespørsel, men disse slettes automatisk etter kort tid iht informasjonen ovenfor.
Hvis du trykker AVVIS vil ingen informasjonskapsler lagres i din nettleser og ingen data om deg logges i våre databaser. Det betyr også at vi ikke kan vite om du har godkjent eller ikke,
slik at du vil se denne advarselen på hver side du besøker. Teknisk informasjon (webserverlogger) vil likevel lagre din IP-adresse og nettleserinformasjon, men dise slettes fortløpende som beskrevet ovenfor.
Vi tar ditt personvern på alvor
Ved å besøke dette nettstedet vil noen data bli lagret. Dette er informasjon som er nødvendig for å kunne tilby tjenesten til deg.
Vi lagrer så lite data vi kan, så kort tid som mulig.
